眠れない!?　普段の生活で心がけること

汐田総合病院　初期研修医　明石 久輝　医師

　年齢を重ねると、眠りが浅くなったり、なかなか寝つけなかったりすることが増えるものです。十分な睡眠は、体と心の健康を保つためにとても大切です。
　不眠に悩んでいる方に、普段の生活で気をつけるべきポイントを5つご紹介します。

1 毎日の食事を規則正しく

　食事のリズムが崩れると、体内時計も乱れ、眠りの質が低下します。朝ごはんはしっかり、夜ごはんは軽めにすることを心がけましょう。夕食が遅くなると消化に時間がかかり、寝つきが悪くなることがあります。消化の良い食材を選び、胃に負担をかけない食事を心がけると良いでしょう。

2 眠りを助ける食材を取り入れる

　睡眠に良い影響を与える栄養素もあります。
　例えば、牛乳や大豆製品に含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助けます。さらに、ナッツや緑黄色野菜に豊富なマグネシウムは、体をリラックスさせる効果があります。こうした食材を毎日の食事に取り入れてみましょう。

3 カフェインとアルコールの摂取を控える

　高齢になると、カフェインやアルコールの影響を受けやすくなります。特にカフェインは、眠りを妨げる原因になるため、寝る前のコーヒーやお茶は控えるべきです。
　また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、夜中に目が覚めやすくなり、深い眠りを妨げます。

4 日中に体を動かす

　適度な運動は、体を疲れさせ、夜の眠りを助けます。散歩や軽い体操は無理なく続けられる運動です。特に、日中の運動は体内時計を整え、夜の自然な眠気を促します。ただし寝る直前の激しい運動は逆効果になるため、夕方までに終わらせるのが理想です。

5 就寝前はリラックスを意識する

　寝る前に心と体をリラックスさせる習慣を作ることが、良い眠りの第一歩です。テレビやスマートフォンの明るい画面を見ることは避け、読書やお風呂でリラックスする時間を作りましょう。お風呂に入ると体が温まり、入浴後の体温の低下が自然な眠気を引き起こします。
　眠りに悩む方は、まずはこうした小さな生活習慣の改善から始めてみてください。継続することで、より快適な眠りが手に入るかもしれません。